暖かい正月も過ぎ
昨日から急に寒くなっていませんか？？？
寒くなれば睡眠不足に悩まされていませんか？
そこで、短時間でも良質な睡眠をとる
シンプルなコツを10個まとめてみました。
以下のような、
ほんのちょっとのことで
睡眠の質は上げられるので、
参考にしてみてください。
■1：90分の倍数の睡眠時間を取る
短時間の睡眠で高いパフォーマンスを
発揮するには90分の倍数の睡眠時間がいいと伝えています。
「人は、眠るとすぐに深い眠りに落ちていき、
90分ほどするとまた浅い眠りに戻ってきます。
ノンレム睡眠とレム睡眠をひとセットと考えると
90分周期となります。つまり、
90分の倍数の睡眠時間を取るのが効果的なのです」
ただし、夜中の1時には床に就くようにした方がいいそうです。
■2：寝る3時間前までに体を温める食べ物を摂る
ショウガやトウガラシなど、
体を温めるものを食べて血のめぐりを良くすれば、
寝つきがよくなって深く眠ることができます。
ただし、胃の中に食べ物が残ったまま寝ると
眠りが浅くなるので（胃の中が活発になる）
眠る3～4時間前までに食べましょう。
■3：午後4～8時に軽い運動をする
睡眠と体温の関係から、
午後4～8時のタイミングで
運動して体温を上昇させ、
その後、体温が急激に
下がるタイミングで眠るのが効果的です。
この運動は、息が上がってしまうようなものでなくてもOKです。
ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行ってみてください。
■4：15分くらい昼寝をする
実は昼寝をすると、睡眠が深くなるのです。
「昼寝には疲労を回復させる効果があります。
さらに夜の睡眠を深くする効果もあるので、
睡眠不足も解消できます」とのこと。
できるだけ、15分以内くらいで昼寝をしてみましょう。
■5：チェリージュースを飲む（僕も初耳です）
チェリーの中でも酸っぱい種類のチェリーだけが
睡眠を管理するメラトニンというホルモンの
濃度を上昇させることがわかりました。
ミルクやカモミールティーもいいですが、
睡眠の質を向上させたいなら
酸っぱいチェリージュースを試してみてください。
■6：寝る1時間前には電気を消す
人間は、暗いと自然に眠くなり、
明るいと自然と目が覚める、という性質があります。
そのため、部屋は暗くする必要があります。
「睡眠を誘発するホルモン“メラトニン”は、
強い光を浴びると分泌が抑制されてしまう」とのこと。
寝る1時間前になったら電気を消しましょう。
■7：寝る2時間前にはスマートフォンやパソコンから離れる
スマートフォンやパソコンの画面から出る光を見たり、
操作したりすると、交感神経を刺激してしまいます。
もちろんテレビも同様。できるだけ、
寝る2時間前までには離れた方がベターです。
■8：コットンやシルクの大きめパジャマを着る
きつくて体にピッタリとしたパジャマで寝ると、
結果としてメラトニンの分泌量を下げて
体温を上げてしまいます。
パジャマは、ゆるめのものを選びましょう。
素材はできれば、汗をよく吸い通気性も
いいコットンやシルクなどの天然のものがいいです。
■9：寝る1時間前くらいにお風呂に入る
お風呂に入って体が温まると、
血管が拡張して血のめぐりが良くなるので体が
ポカポカします。すると、熱放散が起こり、
一旦上昇した体温が急激に落ち、眠気を誘発し、
上質な睡眠へと導いてくれます。
これは夏でも冬でも同じ。
お風呂で一度しっかり体を温めることがポイントです。
■10：首や目を温めて体をリラックスさせる
血のめぐりをよくすると睡眠が深くなります。
気温が高いときでも、首元と目元を温めると効果的です。
首元は血管が多く集まる部位で、
温めると全身の血管が拡張し、
血のめぐりが良くなります。
ちなみに目元も温めると、副交感神経が優位になって
体がリラックスモードになり、血のめぐりが良くなるのです。
首元には温熱シート、
目元には蒸しタオルや市販されている
蒸気の出るアイマスクなどを使ってみてください。（最近しています）
どうでしょうか？
これで寒くて眠れない方・睡眠不足で日々悩んでおられるかた
是非一度チャレンジしてください。
ではでは
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